每 日 飲 食 指 南每 日 飲 食 指 南
- 選 擇 食 物 首 要 考 慮 食 物 的 營 養 價 值 ， 同 時 也 要 注 重 新 鮮 ， 衛 生 及 經 濟 。
- 食 物 的 種 類 繁 多 ， 要 怎 麼 選 擇 才 能 獲 得 均 衡 的 營 養 呢 ？ 營 養 專 家 建 議 我 們 每 天 從 下 列 六 大 類 基 本 食 物 中 ， 選 吃 我 們 所 需 要 的 份 量 ：
五 穀 根 莖 類 3 ∼ 6 碗
米 飯 、 麵 食 、 甘 藷 等 主 食 品 ， 主 要 是 供 給 醣 類 和 一 些 蛋 白 質 。
奶 類 1 ∼ 2 杯
牛 奶 及 發 酵 乳 、 乳 酪 等 奶 製 品 都 含 有 豐 富 的 鈣 質 及 蛋 白 質 。
蛋 、 豆 、 魚 、 肉 類 4 份
蛋 、 魚 、 肉 、 豆 腐 、 豆 腐 干 、 豆 漿 都 含 有 豐 富 的 蛋 白 質 。
蔬 菜 類 3 碟
各 種 蔬 菜 主 要 供 給 維 生 素 、 礦 物 質 與 纖 維 。
深 綠 色 與 深 黃 紅 色 的 蔬 菜 ， 例 如 ： 菠 菜 、 甘 藍 菜 、 胡 蘿 蔔 、 南 瓜 等 所 含 的 維 生 素 、 礦 物 質 比 淺 色 蔬 菜 多 。
水 果 類 2 個
水 果 可 提 供 維 生 素 、 礦 物 質 與 纖 維 ， 例 如 ： 橘 子 、 柳 丁 、 木 瓜 、 芭 樂 、 鳳 梨 、 香 蕉 等 。
油 脂 類 2 ∼ 3 湯 匙
炒 菜 用 的 油 及 花 生 、 腰 果 等 堅 果 類 ， 可 以 供 給 脂 肪 。每 日 飲 食 指 南
類別 份量 份量單位說明 五穀根莖類 3-6碗 每碗:飯一碗(200公克);
或中型饅頭一個;
或土司麵包四片.奶類 1-2杯 每杯:牛奶一杯(240c.c.)
發酵乳一杯(240c.c.)
乳酪一片(約30公克)蛋豆魚肉類 4份 每份:肉或家禽或魚類一兩
(約30公克)或豆腐一塊
(100公克);或豆漿一杯
(240c.c.)或蛋一個.蔬菜類 3碟 每碟:蔬菜三兩(約100公克) 水果類 2個 每個:中型橘子一個(約100公克);
或番石榴一個.油脂類 2-3湯匙 每湯匙:一匙油(15公克).
- 本 「 飲 食 指 南 」 適 用 於 一 般 健 康 的 成 年 人 ， 但 因 個 人 體 型 及 活 動 量 不 同 ， 可 依 個 人 需 要 適 度 增 減 五 穀 根 莖 類 的 攝 取 量 。
- 每 類 食 物 的 選 擇 應 時 常 變 換 ， 不 宜 每 餐 均 吃 同 一 種 食 物 。 烹 調 用 油 最 好 採 用 植 物 性 油 ， 並 需 注 意 用 量 。
蔬 菜 類 中 至 少 一 碟 為 深 綠 或 深 黃 色 蔬 菜 。- 青 少 年 、 老 年 人 及 孕 乳 婦 由 於 生 理 狀 況 較 為 特 殊 ， 可 依 本 飲 食 指 南 做 少 許 改 變 ：
- 青 少 年
增 加 五 穀 根 莖 類 、 奶 類 及 蛋 、 豆 、 魚 、 肉 類 的 攝 取 量 ， 尤 應 增 加 一 個 蛋 或 一 杯 牛 奶 。- 老 年 人
可 適 量 減 少 油 脂 類 及 五 穀 根 莖 類 的 攝 取 。- 孕 乳 婦
六 大 類 食 物 均 應 酌 量 增 加 ， 為 避 免 骨 質 疏 鬆 症 ， 最 好 每 日 能 增 加 一 至 二 杯 牛 奶 ； 必 要 時 ， 可 以 低 脂 奶 代 替 ， 以 降 低 熱 量 的 攝 取 量 。
營 養 是 健 康 的 根 本 ， 食 物 是 營 養 的 來 源
- 我 們 身 體 需 要 食 物 中 的 營 養 素 來 維 持 生 命 。 這 些 營 養 素 是 醣 類 、 脂 肪 、 蛋 白 質 、 維 生 素 和 礦 物 質 。
- 日 常 活 動 的 體 力 來 自 醣 類 和 脂 肪 所 產 生 的 熱 量 。
- 蛋 白 質 是 人 體 生 長 發 育 與 新 陳 代 謝 的 必 須 原 料 。
- 維 生 素 與 礦 物 質 可 以 調 節 生 理 作 用 。
食 物 的 營 養 價 值
- 食 物 的 營 養 價 值 是 根 據 食 物 所 含 營 養 素 的 種 類 和 份 量 而 定 。
- 大 多 數 的 食 物 不 只 含 有 一 種 營 養 素 ， 而 營 養 素 在 不 同 食 物 中 的 含 量 也 有 差 別 。
- 生 鮮 食 物 比 加 工 食 品 含 有 較 多 的 營 養 素 。
- 請 參 考 「 食 物 所 含 熱 量 與 營 養 素 的 含 量 」 。
請 記 住
- 食 物 的 價 錢 高 ， 並 不 一 定 表 示 營 養 價 值 高 。
- 就 地 取 材 ， 選 食 本 地 的 各 類 生 鮮 食 物 ， 新 鮮 又 營 養 。
- 日 常 飲 食 應 儘 量 選 擇 各 類 食 物 ， 不 偏 食 也 不 過 量 。
每100公克食物所含熱量與營養的含量比較
食物 熱量
(卡路里)蛋白質 脂肪 鈣質 鐵質 維生素
A維生素
B維生素
C五穀根莖類 ++++ + - - - O + - 汽水
可樂++ O O O - O O O 後腿瘦肉 +++ ++++ +++ - + - +++ - 魚 +++ ++++ ++++ + - - + O 蛋 +++ +++ ++++ +++ + ++ ++ O 全脂奶 ++ + +++ ++++ - + + O 豬肝 +++ ++++ ++ - ++++ ++++ ++++ ++++ 豆腐 ++ ++ +++ ++ ++++ - + O 深綠色
深黃紅色
蔬菜- - - + ++++ +++ ++ ++ 淺綠色
蔬菜- - - - +++ + + ++ 深黃色水果
如:木瓜
芒果+ - - - ++ +++ ++ ++++ 枸櫞類水果
如:橘子
柳丁+ - - - ++ +++ ++ ++++ 蘋果 + - - - + - ++ + 圖例: ++++非常豐富 +++豐富 ++中等 +少量 -微量 O沒有